Prečo je pre nás vláknina tak dôležitá?

Takmer sále počúvame o vitamínoch, minerálov, antioxidantoch, ale len málokto vie, že nedostatok vlákniny v strave má na ľudské zdravie omnoho škodlivejší vplyv ako nedostatok nejakého vitamínu.

Hlavnou výhodou konzumácie vlákniny je zlepšenie vylučovania, teda eliminácia toxínov von z tela. Bez vlákniny je kompletné vylučovanie takmer nemožné, ak je vôbec možné. Naše telá sú vytvorené tak, že takmer všetky toxíny zo všetkých častí tela skončia denne v hrubom čreve. Hrubé črevo sa naplní odpadom, teda zvyškami potravy, ktoré obsahujú toxíny. A práve na správne vylučovanie týchto prvkov potrebuje naše telo vlákninu.

Existujú dva typy vlákniny:

  • Rozpustná

Nachádza sa v ovocí, zelenine, strukovinách, ovsených otrubách, chia semienkach, a má gélovitú konzistenciu, ktorá zlepšuje stolicu zvýšením objemu v hrubom čreve. Viaže na seba v tenkom čreve okrem nečistôt aj cholesterol a tieto látky vedie z tela von. Niektoré druhy rozpustnej vlákniny (napr. pektín, ktorý sa nachádza napríklad v jablkových šupkách) a guarová guma (nachádza sa v ovsených vločkách, chia semienkach, strukovinách a mangu) spomaľujú uvoľňovanie cukru obsiahnutého v strave, čím redukujú riziko vzniku cukrovky či obezity. 

  • Nerozpustná

Nerozpustná vláknina sa takisto nachádza v otrubách, v celozrnnej múke, ale aj v listovej zelenine, šupkách, orechoch, semienkach, strukovinách, fazuli a v plevách zŕn. Každý jej kúsok dokáže absorbovať niekoľkonásobne viac toxínov ako je jej objem. Tento typ vlákniny napomáha priechod skonzumovanej stravy cez tráviaci trakt a taktiež zvyšuje objem stolice.

Ak by sme vlákninu nekonzumovali, väčšina toxínov by sa nahromadila v našom tele. Toxíny pochádzajú väčšinou z nestrávených zvyškov potravy, ale aj zo životného prostredia (ťažké kovy, pesticídy atď). Veľké množstvo toxínov pochádza tiež z mŕtvych buniek nášho tela.

Ak sú naše črevá zanesené a zapchaté, naše telo sa snaží vylučovať viac hlienu cez naše oči, nos a hrdlo, a viac sa aj potíme – telo využíva každý možný kanál na elimináciu. Dostatočnou konzumáciou rozpustnej vlákniny napomáhame vylučovaniu toxínov z tela tou najprirodzenejšou cestou.

Odporúčaná denná dávka vlákniny

ODD vlákniny je 30g na deň. Priemerný obyvateľ rozvinutých krajín však denne skonzumuje iba 10-15g vlákniny. Nedostatočný príjem vlákniny je jednou z hlavných príčin vnziku civilizačných ochorení. Denne by sme mali skonzumovať 30 až 50g vlákniny, no k týmto číslam by sme sa mali priblížiť postupne, nie zo dňa na deň.

Účinky vlákniny na naše zdravie:

  • redukcia cholesterolu a následné znižovanie rizika srdcových chorôb
  • zabránanie mnohým druhom rakoviny, viazanie karcinogénov
  • zmenšenie rizika vzniku cukrovky
  • stabilizovanie hladiny cukru v krvi spomalením absorpcie cukru
  • posilnenie imunity
  • udržiavanie zdravých čriev
  • úľava od zápchy a podpora pravidelného vylučovania
  • zabraňovanie tvorbe žlčových kameňov
  • podpora zdravej črevnej flóry
  • pomáha schudnúť a zabraňuje prejedaniu
  • viazanie nadmerného estrogénu
  • prevencia proti žalúdočným vredom

Ak nevieme skonzumovať dostatok vlákniny počas dňa z vyššie uvedených zdrojov, môžeme si vlákninu doplniť napríklad ľanovými či chia semiačkami alebo otrubami. Pridajte si dve lyžice do obľúbeného jedla (napr. raňajkovej kaše). Dve lyžice ľanových semiačok obsahujú zhruba 6g vlákniny, čo spolu s ostatnou stravou úplne postačuje na reguláciu a normalizáciu vylučovania toxínov z tela.

Ak konzumujete otruby, odporúča sa zapíjať ich dostatočným množstvom vody. Neodporúča sa však konzumovať otruby dlhodobo a vo vysokých množstvách, pretože na seba viažu vitamíny a minerály a v dlhodobom dôsledku môžu naše telo o tieto látky ochudobňovať.

Obsah vlákniny v potravinách

Potravina (100g) Obsah vlákniny (g)
Pšeničné otruby 44
Sójová múka 14
Šošovica 12
Ovsené vločky 7
Tmavý chlieb 5
fazuľa farebná červená 20,1
fazuľa farebná PINTO 22,4
fazuľa biela malá 24,5
hrach zelený 20,4
cícer 16,9
sója 19,4
orechy kokosové 7,3
jablká 1,8
maliny 5,2
hruška 5,5
Hnedá ryža 15,6
avokádo 6,7
mandle 6
Ľanové semienka 24

 

Páči sa ti tento recept? Zdieľaj ho:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •